15-minutna jutarnja rutina za poboljšanje mobilnosti u bilo kojoj dobi (VIDEO)

Na što pomislite kada čujete riječ 'fitnes'? Trčanje maratona i planinarenje? Bavite se sportom i dižete utege? Istezanje i uvijanje u izazovne položaje na satu joge? Te su aktivnosti sjajne, pogotovo ako ih radite s veseljem. Ali u svojoj srži, fitnes je prvenstveno mobilnost.

Većinu naših života prodajemo ideju da biti u formi uključuje velike podvige izdržljivosti, snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Niz slika u medijima koji podržavaju ovu ideju je beskonačan. Ali fizička spremnost je više od toga i jednostavnija.



Mobilnost nasuprot fleksibilnosti

Tijekom cijele moje karijere predavao Pilates i drugih sustava pokreta, čuo sam kako bezbroj ljudi govore stvari poput: 'Nisam baš fleksibilan' ili 'Nikad nisam bio jako jak'. Ali često nas naše ograničene definicije 'fleksibilnih' i 'jakih' sprječavaju da postanemo upravo to.

Vaše tijelo je skup integriranih sustava. Svaki se sustav mora svaki dan pojaviti na zabavi ako se želite dobro zabaviti. A za nas koji smo dogurali do 60. godine, mislim da smo zaslužili svoj dobar provod!

mobilnost vs fleksibilnost

Što je mobilnost?

Fitness je, u osnovi, o pokretljivost cijelog tijela . Mobilnost znači slobodno i lako kretanje kroz cijeli raspon pokreta u svim vašim zglobovima. Kada se vaši zglobovi kreću kako su trebali, svi vaši mišići također se kreću.

Vaš mišićno-koštani sustav u interakciji je s drugim sustavima - dišnim, probavnim, krvožilnim i tako dalje - kako bi pomogao vašem tijelu da učini ono što bi trebalo učiniti. Zbog toga imamo izraze poput: 'Ako ga ne pomakneš, izgubit ćeš ga' i 'Što se više krećeš, bolje se osjećaš'.

Učinite svakodnevno kretanje vašom fitness zakladom

Dobra vijest je da dosljedno obavljanje malih stvari može napraviti veliku promjenu za cijelo vaše tijelo. Kako starimo, te male stvari postaju kritične za održavanje naše mobilnosti i nastavak obavljanja onoga što volimo raditi.

Imati jednostavan, dnevna rutina kretanja održavanje mobilnosti i angažiranje tjelesnih sustava temelj je za bilo koji fitnes cilj. Razigranije rečeno, možemo učiniti veće stvari ako počnemo pomicati male stvari.

Svakodnevno promišljeno, uravnoteženo kretanje ima kratkoročne i dugoročne prednosti za naše zdravlje i dobrobit. I zapamtite: uvijek je lakše održati svoju mobilnost nego je vratiti nakon što smo je izgubili.

Dnevna rutina kretanja:

  • Smanjuje upalu i bolne zglobove koji ih prate.
  • Potiče naše tjelesne sustave i pomaže nam da se osjećamo više energije.
  • Potiče disanje i pažljiv početak dana.
  • Stvara ravnotežu angažirajući naše mišiće.
  • Uspostavlja naviku više se kretati i manje sjediti.

15 minuta kretanja dnevno uklanja bol

Ova kratka video rutina vodit će vas kroz tri jednostavna seta pokreta koje možete izvesti kada se ujutro probudite, a koji mogu uvelike utjecati na vaš dan. Ili upotrijebite smjernice u nastavku za provođenje rutine vlastitim tempom. Nisu potrebni posebni rekviziti. Zapravo, većinu ovih stvari možete učiniti bez napuštanja kreveta.

Ove vježbe su sigurne i prikladne za osobe s osteoporozom. Ne zaboravite se kretati i disati polako, i nikada se ne kretati kroz bol. Kada provodite bilo koju novu rutinu vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom u slučaju bilo kakvih pitanja ili nedoumica.

Za vježbe u nastavku ponovite svaki pokret četiri ili pet puta prije nego što prijeđete na sljedeći.

#1 Skenirajte i istegnite svoje tijelo dok ležite ravno

Lezite ravno na leđa u krevetu ili na prostirku na podu. Stavite ravni jastuk ili presavijeni ručnik ispod glave kako biste održali poravnanje kralježnice. Zatvorite oči i polako skenirajte svoje tijelo od glave do pete. Zabilježite težinu svog tijela i način na koji svaki dio vas ima kontakt s površinom ispod vas.

Gležnjevi i stopala

  • Najprije gležnjevima napravite krugove u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  • Zatim nekoliko puta polako savijte i usmjerite nožne prste, svaki put zahvaćajući cijelo stopalo.
  • Na kraju, stisnite prste kao da stežete šake nogama, a zatim ih raširite.

Glava i vrat

  • Prvo, polako okrećite bradu s jednog ramena na drugo kao da odmahujete glavom 'ne'. Svakako idite polako.
  • Zatim, nosom nacrtajte male krugove u svakom smjeru, kao da crtate krug na zamagljenom prozoru.
  • Na kraju, nježno pomičite bradu i oči prema dolje dok izdužujete stražnji dio vrata (blaga pritisak na jastuk ili ručnik može pomoći), a zatim ponovno okrenite bradu s jednog ramena na drugo.

Cijelo tijelo

  • Prvo, ispružite ruke i noge kao da je vaše tijelo veliki 'X'.
  • Zatim se istegnite i udahnite u cijelo tijelo, a zatim osjetite kako se vaše tijelo opušta i otpušta u krevet na izdisaj.
  • Zatim se istegnite i ispružite desnom rukom i nogom na udah i pustite ih da se opuste na izdisaju, a zatim učinite isto s lijevom.
  • Posljednje, završite s jednim konačnim istezanjem cijelog tijela na udisaju i otpustite u krevet na izdisaju.

#2 Otvorite i produžite gornji dio tijela dok sjedite uspravno

Sjednite na rub kreveta s ravnim stopalima na tlu. Također možete sjediti na stolici ili na prostirci na podu s prekriženim nogama. Budite sigurni da imate dugu uspravnu kralježnicu.

Ruke i podlaktice

  • Najprije ispružite ruke izravno ispred sebe.
  • Zatim, baš kao što ste ranije radili sa stopalima, polako savijte i ispružite zapešća, kružite ih u svakom smjeru, stisnite šake i zatim široko raširite prste.
Ruke i podlaktice

Ramena i ruke

  • Prvo okrenite ramena naprijed, a zatim unatrag.
  • Zatim vrhovima prstiju dodirnite ramena kao da stvarate pileća krilca i kružite laktovima naprijed, a zatim unatrag.
  • Na kraju, napravite krugove cijelom rukom naprijed, a zatim unatrag.

Struk i bokovi

  • Najprije ispružite jednu ruku ravno prema gore, a zatim nježno posegnite prema suprotnoj strani držeći obje strane struka dugačke. Ponovite s drugom rukom.
  • Zatim prekrižite jedan gležanj preko drugog koljena i lagano udahnite u istezanje kuka i gluteusa. Ponovite s drugom nogom.
Struk i bokovi

#3 Mobilizirajte kralježnicu i donji dio tijela dok stojite

Stanite blizu komode, stola ili čvrste stolice za potporu (po potrebi) s nogama izravno ispod vas, ali ne dodirujući se. Primijetite kako se osjeća svaki centimetar vaših stopala. Budite sigurni da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između obje noge.

Prsti i stopala

  • Najprije se lagano ljuljajte naprijed-natrag, a zatim s jedne na drugu stranu, osjećajući sve rubove stopala na podu. Držite oči otvorene kako ne biste izgubili ravnotežu.
  • Zatim podignite svih 10 nožnih prstiju s poda, primjećujući svod u stopalu dok to radite, a zatim pokušajte spustiti nožne prste dolje dok i dalje održavate luk. (Držite se za nešto radi ravnoteže po potrebi.)
  • Posljednje, oslonite ruke na stolicu ili komodu za ravnotežu i podignite pete s poda, dok gležanj bude u ravnini sa središtem stopala (bez kotrljanja prema van). Dok spuštate pete, nastavite pružati ruku kroz vrh glave kao da nastavljate rasti dok vam se pete spuštaju.

Torzo

  • Prvo, s rukama još uvijek oslonjenim na stolicu, napravite dva velika koraka unatrag i preklopite se naprijed u bokovima kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva s tijelom. Kralježnica vam treba biti dugačka i neutralna, lice gledati prema podu, a noge ravne ili blago savijene. Ako je ovo izazovna dionica, s vremenom će postati lakše. Neka trbušne mišice budu podignute i angažirane.
  • Zatim, nježno ispružite jednu ruku izravno u stranu, dok ramena i bokovi budu kvadratni. Dosegnite tu ruku ispod sebe pored suprotnog ramena kao da je provlačite, osjećajući istezanje i uvijanje u leđima, rebrima i ramenu. Pratite svoju ruku očima.
  • Na kraju, povucite ruku natrag kroz početnu poziciju i dosegnite je prema stropu kao da sežete unatrag i gore da vidite nešto iznad sebe. Ponovite s drugom rukom.
Torzo

Kralježnica

  • Najprije, dok ste još u pregibu od 90 stupnjeva s rukama oslonjenim na stolicu, kotrljajte se kroz mačje istezanje savijajući kralježnicu počevši od trtice. Dok se leđa zaokružuje, koristite gluteuse i trbušne mišiće kako biste osjetili istezanje u donjem dijelu leđa dok udišete. Izdahnite dok se otkotrljate i vratite se u neutralni položaj.
  • Zatim ustanite uspravno, spojite ruke iza glave, nježno pritisnite glavu u ruke i podignite prsa prema gore dok udišete. Izdahnite dok se opuštate natrag u neutralno stanje.
  • Na kraju, ispružite desnu ruku iznad glave, nježno uhvatite zapešće lijevom rukom, a petu desne ruke ispružite prema gore i malo iznad dok sežete do pete desne noge dalje u pod poput korijena drveta. Ponovite na drugoj strani.

#4 Završite s trenutkom zahvalnosti

Konačno, odvojite trenutak da mirno stanite i primijetite kako se vaše tijelo osjeća. Zabilježite gdje se stvari osjećaju budnije i angažiranije nego kad ste se prvi put probudili. Obratite pažnju na mjesta na koja biste mogli dati dodatnu ljubav i pažnju kasnije tijekom dana.

Dopustite sebi da izrazite zahvalnost za tijelo koje imate i ono što možete učiniti s njim, bilo da je to penjanje na planinu ili jednostavno kretanje kroz dan na ugodan, neograničen način.

Uživajte u besplatnoj probi livestream tečajevi kretanja uz MOVE Wellness .

Imate li jutarnju rutinu kretanja? Što to podrazumijeva? Jeste li razmišljali o stvaranju jednog? Koje od gore navedenih istezanja izvodite? Molimo podijelite sa zajednicom!