Kada je u pitanju fitnes…

Ako ste jedina osoba na planeti koja nije na Facebooku, čestitamo.

Spasili ste se iscrpljujućih napada FOMO-a (strah od propuštanja) zbog gledanja fotografija s putovanja iz egzotičnih krajeva, idealističkih posjeta savršeno dobro odgojenim unucima i drugih bajkovitih vizija prikladnih za Disneyjev film.



Na sve to kažem: makovnjaču. Ne iz zavisti (u redu, možda malo), već zato što većina ovih snimaka savršeno tempiranih dijelova života nije reprezentativna za stvarnost.

Oni su, kako sam ih nedavno čuo da ih nazivaju, 'life highlight reels'.

Drugim riječima, nitko ne objavljuje o lošoj strani ovih situacija. Jer razgovor o trovanju hranom od meksičkog uličnog prodavača ili hvatanje bijesa vašeg unuka usred Chucka E. Cheesea nije nešto čega se želimo sjećati, a kamoli emitirati na svjetskoj mreži.

Kada je u pitanju fitnes…

Isto vrijedi i za fitnes. Obično vidite 'prije i poslije', meko filtrirane snimke bez poznavanja priče iza njih.

Dizanje utega kada biste radije vegetirali na kauču, izbacivanje čokolade i ograničavanje vina na vikende – i druge manje zabavne radnje – postaju zatamnjene umjesto strateški osvijetljenog selfija.

Kada sami ne možete postići iste rezultate u roku od tjedan dana, možda ćete odlučiti da biti u formi jednostavno nije u planu. To je osobito istinito ako ste početnik i smatrate da ste 'trebali nešto učiniti' prije mnogo godina.

Prvo, doći do ove spoznaje u bilo kojoj dobi je velika pobjeda. Dakle, pohvalite se.

Drugo, uspoređivanje vašeg početka s nečijim krajem (npr. highlight reels) dovodi vas do neuspjeha.

Imajte na umu da su svi negdje počeli. Jednostavno nisu pričali o tome dok nisu postigli nekakav uspjeh.

Znam jer svaki dan dobivam e-mailove od žena u 50-im, 60-ima i 70-ima+ koje se boje – “Je li prekasno za mene??- započeti. U stvarnosti, prekasno je kada više ne možete zamagliti ogledalo.

Do tada, uvijek postoji nada

Istraživanje pokazuje da čak i ljudi stariji od 90 godina mogu dobiti mišićnu snagu. Ako imate 80, još uvijek ste u igri. Nema isprike.

Ali zašto se mučiti? Zvuči kao previše posla, možete reći. Ali postoji mnogo dobrih razloga, što je najvažnije:

Ravnoteža

Bolja snaga smanjuje rizik od padova, osobito ako u svoju rutinu uključite vježbe ravnoteže.

Metabolizam

Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju od masti. Počinjemo gubiti mišiće u srednjim 30-ima (zaradimo na trenutak šutnje za te godine), tako da se uobičajeni gubitak metabolizma s godinama može preokrenuti treningom s utezima.

Estetika

izgledaš bolje. Ne možete oblikovati masnoću, samo mišiće. Mišići daju vašem tijelu definiciju i oblik. Masnoća postaje... mlohavija.

Da ne spominjemo čitav niz drugih dobrobiti, uključujući niži stres, bolje raspoloženje i niži krvni tlak. Popis se nastavlja.

Dakle, da, isplati se. Evo 3 načina za početak vježbanja za početnike.

Dizajte utege 2 do 3 puta tjedno

Američki koledž sportske medicine definira trening otpora kao 'oblik tjelesne aktivnosti koji je dizajniran za poboljšanje mišićne kondicije vježbanjem mišića ili mišićne skupine protiv vanjskog otpora.'

Vanjski otpor može biti vaša vlastita tjelesna težina – sklekovi, zgibovi, daske itd. – ili korištenje bučica, girja, cijevi za fitness, vreća s pijeskom, utega, kante vode ili limenki juhe.

Radite bilo koju vježbu koja vam odgovara, sve dok uključujete sve glavne mišićne skupine – npr. prsa, leđa, ramena, ruke, noge, gluteuse, jezgru – i radite malo izvan svoje zone udobnosti.

Ponavljanja se razlikuju ovisno o mišićnoj skupini i vježbi, ali općenito ciljajte na 12 do 15 za dvije do tri serije - jednu ako ste početnik. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti izazovno. Inače ne činite dovoljno da stimulirate mišiće da postanu jači.

Radite kardio 5 puta tjedno

Nastojte pet do šest dana u tjednu od 30 minuta aktivnosti. Ne morate raditi punih pola sata odjednom. Dobit ćete iste prednosti za zdravlje srca u tri 10-minutna mini kardio treninga.

Ako nemate vremena za strukturirani trening hodanja, možete parkirati 10 minuta od posla ili trgovačkog centra i možete računati hodanje u oba smjera kao dvije trećine vašeg treninga. Samo dodajte još 10 minuta u nekom trenutku i zlatni ste.

Također možete miješati kardio trening i trening s otporom, ali ćete se morati nastaviti kretati kako biste održali kardio razinu otkucaja srca. U idealnom slučaju, želite također ući u jedan ili dva intervalna treninga. Ali rekao sam da ću ovo ostati jednostavnim, pa ću to ostaviti na tome.

Svakodnevno rastezanje i/ili pjenasta rola

Svakodnevno istezanje je neophodno za stvarne rezultate fleksibilnosti. Rastegnite se dok gledate televiziju ili na neki drugi način sjedite i to ćete obaviti prije nego što shvatite.

Ne morate istezati svaki mišić svaki dan, ali ako su bolovi u leđima problem, nekoliko dnevnih istezanja – koje traje možda dvije, tri minute – čine veliku razliku. Leđni mišići zadaju mi ​​tugu osim ako svake večeri ne napravim nekoliko ciljanih istezanja.

Konkretne preporuke za svaki od ova tri savjeta razlikuju se pojedinačno, ovisno o mnogim čimbenicima, ali to je bit solidnog, cjelokupnog fitnes režima.

Jeste li kasnije u životu skočili na teret fitnessa? Ako je tako, u čemu uživate? Kakve ste rezultate postigli? Molimo podijelite svoju rutinu i kako je trebate razviti. Razgovarajmo u komentarima u nastavku.