Pregledajte svoj unos nutrijenata potrebnih za formiranje kostiju

Znala sam da sam kao mala uokvirena, sitna žena dijete s posterom za nisku gustoću kostiju, ali kao učiteljica pokreta i pilatesa bila sam šokirana i posramljena otkrivši da imam osteoporozu u vratu bedrene kosti.

Srećom, već sam bio certificiran za Buff Bones vježbe za osteoporozu, što me upoznalo sa studijama o vježbanju i prehrani za zdravlje kostiju. Zaroniti u istraživanje osteoporoze bilo mi je prirodno.



Uzimajući u obzir ono što sam naučio, počeo sam hodati s prslukom s utezima i napravio sam istraživački program dizanja utega za zdravlje kostiju koji ću slijediti do kraja života.

Osim toga, moje me istraživanje navelo da poduzmem mjere na načine koje sam u nastavku naveo. Osteporozu sam preokrenuo u dvije godine. Ne mogu vam reći da je bilo koja stvar bila čarobni metak, ali mogu vam reći da se danas osjećam puno snažnije i sigurnije.

Pregledajte svoj unos nutrijenata potrebnih za formiranje kostiju

Suprotno uvriježenom mišljenju, potrebno je više od kalcija i vitamin D da tijelo formira kost. Tamo su 20 hranjivih tvari koje su neophodne za stvaranje nove kosti! Predlažem da se za početak usredotočite na sljedećih sedam.

Ako hranom ne unosite dovoljno hranjivih tvari, koristiti komplementarne suplemente visoke kvalitete da vam pomogne u borbi s osteoporozom.

Kalcij

Uzmite kalcij za formiranje kostiju i snagu. Dobijte ga od zelenila, orašastih plodova, koštane srži, morskih algi i smokava. Mlijeko je izvor o kojem se mnogo raspravlja pa ga ne stavljam u prvi plan, ali to je osobni izbor.

Magnezij

Magnezij pojačava apsorpciju kalcija i pomaže u proizvodnji hormona za očuvanje kostiju. Regulira razgradnju kostiju i sudjeluje u pretvorbi vitamina D u aktivni oblik. Najbolji izvori su špinat, divlja riža, lan, grah, bademi, indijski oraščići, avokado, tikva i tofu.

Vitamin D3

D3 je vitalan za apsorpciju kalcija. Možete ga dobiti od sunca, masne ribe, goveđe jetre, jaja i maslaca.

Vitamin K2

Još jedan vitamin koji pomaže kod struktura kostiju i vezanje kalcija za kost je K2. Nalazi se u nattu, tvrdom siru i fermentiranoj hrani.

Cinkov

Kao mikromineral, cink je uključen u recikliranje koštanih proteina, zacjeljivanje kostiju i izgradnju kostiju s kolagenskim proteinskim nitima. Dobijte ga od pšeničnih klica, kamenica, jetre i mesa rakova.

Mangan

Mangan je uključen u koštanu hrskavicu i stvaranje koštanog kolagena. Možete ga uzimati s cjelovitim žitaricama, lisnatim povrćem, zelenilom i melasom od crnog remena.

Bor

Bor pomaže u pravilnom metabolizmu kalcija, magnezija i vitamina D. Najbolji izvori su slanutak, bademi, grah, suhe šljive i grožđice.

Dodajte vježbanje s utezima u svoje aktivnosti – neophodno za formiranje kostiju

Mišići i kosti su povezani sustav. Jačanje mišića vanjskim opterećenjem (utezi) stvara sile koje šalju signale kostima da izgrade više kostiju kao prilagodbu na silu.

Osim toga, opterećenje je specifično za mjesto. Dakle, morate opteretiti kuk, kralježnicu, zapešće i tako dalje kako biste zaštitili sva ta područja.

Tamo je izravni odnos doze s korištenjem opterećenja . To znači da čak i mala težina ima neke prednosti. Teška težina i podizanje više od jednom tjedno stvaraju još više prednosti!

Dizanje utega ne mora biti zastrašujuće. Možete početi kod kuće, naučiti pravilnu formu, a zatim napredovati do povećanja opterećenja. Moj Bone Bootcamp program počinje s osnovama disanja i poravnanja i polako vas vodi kroz kućni program koji cilja na gradilišta kostiju.

Nakon što vam bude udobno, mnogi će od vas htjeti dizati veće utege u teretani. Uvijek je najbolje potražiti kvalificiranog stručnjaka u teretani po svom izboru kako biste bili sigurni da znate kako sigurno koristiti svu njihovu opremu.

Prsluk s utezima još je jedan način da u svoj život uključite vježbu s utezima. Nosite ga kada idete u redovite šetnje. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta da utvrdi jeste li dobar kandidat za prsluk.

Ako kupite prsluk, investirajte u onaj koji ima džepove koji omogućuju dodavanje težine u koracima od ½ funte. U idealnom slučaju, cilj je nositi 10% svoje tjelesne težine u prsluku.

Moj omiljeni prsluk je Ironwear Fitness Vest.

Pobrinite se da unosite dovoljno proteina dok trenirate s utezima jer će to pomoći i u izgradnji kostiju. Koristiti ovaj kalkulator da vidite koliko proteina vam treba.

Dajte prednost spavanju

Često zanemarena komponenta je odmor. Znamo da je 7 do 9 sati sna apsolutno presudno za vrhunski učinak našeg uma i tijela. Ne samo da se mozak obnavlja i popravlja tijekom spavanja, već i tijelo (što uključuje vaše kosti).

Matthew Walker, poznati stručnjak za san i njegov utjecaj na vaš um i tijelo, objašnjava u svojoj knjizi 'Zašto spavamo' da spavanje ponovno pokreće tjelesne sustave, a ne samo mozak.

Iako izravna uzročna veza između kvalitete i količine sna i osteoporoze nije definitivno dokazana u istraživanju, asocijacija je jasna i dokazuje se u mnogim, mnogim studijama.

Budući da znamo da je san važan za zdravlje mozga, postoji li loša strana davanja prioriteta spavanju? Apsolutno ne!

Uključite rad na ravnotežu u svoju dnevnu rutinu

Znamo da padovi mogu biti posebno štetni za osobe s osteoporozom. Također znamo da strah od pada može biti velika prepreka aktivnostima izgradnje kostiju poput kretanja i vježbanja.

Najbolja preventiva protiv pada je kombinirano vježbanje i trening ravnoteže .

Što možeš učiniti:

Uvježbajte vezu između mozga i tijela sa svojim vestibularnim sustavom

Jedan od mojih omiljenih malih alata za 'trening' može se raditi sjedeći, stojeći ili ležeći. Pokušajte ležati na tlu ili kauču sa savijenim koljenima i stopalima na podu ili kauču.

  • Počnite tako da uperite oči u mjesto ili predmet na stropu. Dok držite pogled na ovoj točki, pomaknite glavu da kimnete s da. Gore i dolje.
  • Zatim promijenite i pomaknite glavu kako biste signalizirali 'ne' dok zadržite pogled na objektu.
  • Zatim držite glavu u ravnom položaju i igrajte se gledajući lijevo i desnosamo tvoje oči. Zatim pokušajte gore-dolje.
  • Pokušajte ovo naprijed-natrag dva ili tri kruga. Iznenadit ćete se većom lakoćom koju ćete osjećati sa svojom ravnotežom.

Trenirajte svoju ravnotežu na nove i nepredvidive načine

Padovi se često događaju noću ili na neravnim površinama, stoga je trening na neravnim površinama važan:

  • Hodajte po redu jastuka.
  • Hodajte po kamenju bosi.
  • Izvedite šarku kuka sa stopalima blizu jedan drugom (stolica ili pult u blizini).
  • Vježbajte zglob kuka s jednom nogom u položaju stajališta (manja težina na toj nozi).
  • Pokušajte mirno stajati zatvorenih očiju (prvo se držite za pult).

Za borbu protiv vaše dijagnoze osteoporoze ili osteopenije, možete poduzeti nekoliko radnji. Moj je cilj pomoći vam da se osjećate snažnije dok se nosite s idejom niske gustoće kostiju umjesto da ste preopterećeni ili zaglavljeni.

Nadam se da ćete ovaj članak ostaviti s nekoliko sljedećih koraka koje možete početi provoditi u svom životu već danas. Mali napori se zbrajaju!

Što činite da zaštitite i izgradite svoje kosti i mišiće nakon menopauze? Koje suplemente uzimate uz hranjivu prehranu? Koliko obično spavate noću? Molimo podijelite s našom zajednicom!